熱中症から身を守る外出時の暑さ対策

【基礎知識編と実践対策編に分けてわかりやすく解説】

【基礎知識編】熱中症の仕組みと症状を知る

● なぜ熱中症になるのか？

熱中症を引き起こしやすい条件

• 高温多湿の環境：気温30℃以上、湿度70％以上になると危険ゾーン！
• 無風で直射日光にさらされると、地面の照り返しで体感温度は40℃以上になることも！
• 体調不良・寝不足・脱水状態で自律神経が乱れやすく、発汗・体温調整が機能低下に要注意。
• 急な暑さに身体が慣れていない6月〜7月初旬は「暑熱順化」ができていない人が多く、特に注意。

暑熱順化とは？？？

体が暑さに慣れて、汗をかきやすくなるなどして熱中症にかかりにくくなる状態のことです。
数日〜2週間の継続した暑さへの慣れが必要で 、暑熱順化ができると体温調節がしやすくなり、熱中症にかかりにくくなる。
疲れにくく、汗の質も良くなり、夏の暑さに強い体になるなどの効果がある。

【社会人でもできる方法】
・通勤や昼休みに5〜10分の外歩きで運動時間を確保！
・ややぬるめの風呂に浸かる
・エアコンを強くかけすぎず適度に汗をかく
・水分・塩分をこまめに補給する

● 熱中症の3段階の症状と見分け方

【軽度（I度）】

• めまい、立ちくらみ、筋肉のけいれん（足のつり）、顔のほてり
• 汗が止まらない、または逆に全くかかない

【中等度（II度）】

• 頭痛、吐き気、体のだるさ、意識がぼんやりする
• ふらついて歩けない、手足がしびれる感覚

【重度（III度）】

• 意識がない、けいれん、呼びかけに応じない
• 体温が40℃以上に達し、命に関わる緊急事態

早期の気づきが命を守るポイントです。自分では気づきにくいので、周囲の人が気にかけましょう。

【実践対策編】外出時にできる5つの具体策＋応急処置

1. 直射日光を避ける工夫をする

• 帽子や日傘は基本中の基本。色は白や淡い色を選び、放熱しやすい素材を。
• ベビーカーの場合は専用の遮光カバーを使うと効果的。
• なるべく日陰を選んで歩く。商業施設や地下道も活用。

2. 服装は通気性・吸湿性の良い素材を選ぶ

• 麻・綿などの天然素材や、機能性インナー（吸汗速乾シャツ）を利用。
• 重ね着は避ける・首周りはゆったりが基本。
• 外出先での着替えも持参すると安心（特に子ども）

3. こまめな水分＋塩分補給を徹底する

• 目安：30分〜1時間にコップ1杯（150〜250ml）
• 水だけでなくナトリウム補給も重要（スポーツドリンク・経口補水液など）
• 高齢者は喉の渇きを感じにくいため、意識して声掛けを
• おすすめアイテム：塩タブレット、ゼリー飲料、OS-1など

4. 冷却グッズ・携帯ミストを活用する

• ネッククーラー（首に巻く保冷剤）、ミストファンは外出時の強い味方
• 冷却スプレーは衣服に使えるタイプが便利
• 冷たいおしぼりやペットボトルをタオルに包んで首筋に当てるのも効果あり

5. 危険な気温の日は外出を控える

• 気温35℃を超える予報が出た日は、無理に外出しないのが最善
• 通院や買い物は早朝または夕方以降にずらす
• 天気予報アプリで「熱中症警戒アラート」も活用を！

手のひらを冷たい水に浸すだけで熱中症を防止する効果が得られるってご存知でしたか？
実は、手のひらにはAVA血管という体温調整を行う特殊な役割の血管があります。この部位を冷やしてあげることによって、深部体温を下げることができます。
暑い日は出発前に数分間手のひらを冷やしてからお出かけされるといつもより快適に過ごせる時間が増えるかもしれません。
※熱中症になりにくくなりますが、ならなくなるわけではありませんのでその他の対策と併せてご活用ください！

● 応急処置の正しい手順

熱中症の疑いがある人を見かけた場合は、以下の対応を迅速に行いましょう。

1. すぐに涼しい場所へ移動（エアコンの効いた部屋や日陰）
2. 衣類をゆるめて、体を冷やす
   　→ 首・脇の下・太ももの付け根を冷やすと効果的
3. 水分・塩分をゆっくり飲ませる（意識がある場合）
4. 意識がなかったり、回復しない場合は救急車を呼ぶ（119）

【まとめ】

熱中症は、予防すればほとんどのケースで防げる災害です。特に外出時は、準備と気配りが命を守ります。

• 自分自身だけでなく、子どもや高齢者、外で働く方々にも気を配る
• 周囲で異変を感じたらすぐに声をかける勇気を持つ
• 日頃から「熱中症の危険サイン」を意識しておく

真夏の外出は「命をかけた行動」になることを忘れず、賢く暑さと向き合う備えをしていきましょう。